Si vous aimez rester actif, mais que certains exercices physiques peuvent déclencher des reflux acides douloureux , vous êtes confronté à un dilemme frustrant. L'exercice est essentiel à la gestion des symptômes du RGO et à la santé globale, mais des mouvements inappropriés peuvent faire remonter l'acide gastrique dans l'œsophage en quelques secondes.
La solution n'est pas d'arrêter de faire de l'exercice. Une activité physique régulière peut réellement aider à gérer le reflux acide, et des recherches montrent que les personnes souffrant de reflux peuvent réduire leurs brûlures d'estomac jusqu'à 40 % en perdant simplement 4,5 à 7 kg. Ce guide complet vous révèle précisément quels exercices pour lutter contre le reflux acide vous permettent de bouger sans vous brûler, ainsi que des stratégies pratiques pour vous entraîner confortablement malgré le RGO.
En réalité, chaque personne ressent le reflux de la même manière pendant l'exercice. Ce guide et notre questionnaire de 2 minutes vous aident à identifier vos déclencheurs personnels et vous proposent un programme d'entraînement adapté à votre corps, et non à celui d'une autre personne.
Table des matières
Pourquoi l'exercice est important pour la gestion du reflux acide
Avant de vous plonger dans les entraînements spécifiques, il est important de comprendre comment l’exercice affecte votre système digestif et les symptômes de reflux acide.
L’exercice aide à lutter contre le reflux acide de trois manières principales :
La gestion du poids réduit la pression abdominale - Avoir un poids corporel supplémentaire autour de votre abdomen exerce une pression sur votre estomac, forçant l'acide de l'estomac à remonter dans l'œsophage et provoquant des symptômes de brûlures d'estomac
La réduction du stress diminue la production d'acide - L'activité physique libère des endorphines, des substances chimiques naturelles qui vous aident à vous sentir plus détendu et moins stressé, ce qui a un impact direct sur la quantité d'acide produite par votre estomac.
Une meilleure digestion prévient l'accumulation d'acide - Un mouvement régulier favorise une bonne digestion et aide les aliments à circuler plus efficacement dans votre système, réduisant ainsi le risque d'épisodes de reflux acide
Cependant, certains exercices peuvent aggraver le reflux acide en augmentant la pression abdominale ou en vous forçant à adopter des positions favorisant le reflux acide dans l'œsophage. Les exercices qui augmentent la pression abdominale, comme les entraînements à fort impact, la course à pied, le levage de charges lourdes et les abdominaux, peuvent déclencher des brûlures d'estomac.
5 exercices efficaces contre le reflux acide qui ne déclenchent pas de symptômes
1. Marche et jogging léger
La marche est la référence en matière d'entraînement contre le reflux acide. C'est un excellent moyen de faire de l'exercice sans aggraver votre reflux acide. La marche est douce, ménage le corps et ne nécessite généralement aucun équipement particulier.
Comment optimiser la marche en cas de reflux acide :
- Commencez par 20 à 30 minutes à un rythme modéré
- Gardez votre posture droite pour laisser la gravité travailler en votre faveur
- Évitez de marcher immédiatement après les repas ; attendez 2 à 3 heures
- Si vous passez à un jogging léger, surveillez attentivement les symptômes.
La position verticale pendant la marche aide à empêcher l'acide de refluer dans votre œsophage, ce qui en fait l'un des exercices de reflux acide les plus sûrs disponibles.
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2. Natation et exercices aquatiques
La natation est un excellent exercice pour tout le corps, sans les mouvements brusques qui peuvent déclencher un reflux. Cet entraînement complet est doux pour les articulations et ne comporte pas de mouvements brusques susceptibles de déclencher un reflux.
Meilleures pratiques de natation pour le RGO :
- Choisissez des mouvements doux comme le dos crawlé ou le crawl tranquille.
- Évitez la natation de compétition ou l’aquagym à haute intensité
- Pratiquez des techniques de respiration qui ne sollicitent pas votre tronc
- Envisagez la marche aquatique pour un impact moindre
La position horizontale dans l’eau répartit la pression uniformément sur votre corps, réduisant ainsi le stress sur votre système digestif tout en offrant des bienfaits cardiovasculaires.
3. Yoga doux et étirements
Pratiqué correctement, le yoga peut être extrêmement bénéfique contre le reflux acide. Il met l'accent sur les postures physiques, les techniques de respiration et la méditation pour harmoniser le corps et l'esprit tout en réduisant le stress qui contribue au reflux acide.
Postures de yoga adaptées au reflux acide :
- Posture de la montagne pour améliorer la posture
- Posture de la chaise pour un renforcement musculaire en douceur
- Pliage avant assis (modifié) pour la digestion
- Torsions douces de la colonne vertébrale pour un massage digestif
Postures à éviter : Ne faites jamais d'abdominaux, de planche ou de chien tête en bas si vous souffrez de reflux gastrique. Les postures inversées favorisent la gravité, ce qui peut entraîner une remontée d'acide gastrique.
4. Vélo stationnaire
Le cyclisme offre d'excellents bienfaits cardiovasculaires tout en maintenant une position droite, douce pour le système digestif. Le vélo est un autre exercice à faible impact qui peut vous aider à rester actif. Une balade tranquille à vélo, en intérieur ou en extérieur, peut vous permettre de faire de l'exercice sans trop solliciter votre système digestif.
Modifications du cycle pour le reflux acide :
- Ajustez le guidon pour maintenir une posture droite
- Évitez les positions agressives penchées vers l'avant
- Maintenez une intensité modérée pour éviter les rebonds excessifs
- Choisissez d'abord un terrain plat plutôt que des collines abruptes
La position assise et droite pendant le cyclisme minimise la pression abdominale tout en renforçant efficacement le bas du corps.
5. Entraînement de résistance légère
La musculation peut être intégrée à votre programme d'entraînement contre le reflux acide, avec les adaptations nécessaires. Utilisez un banc incliné pour soulever des poids plutôt que de rester allongé sur le dos ou en position déclinée.
Directives pour un entraînement en résistance sécuritaire :
- Utilisez des poids plus légers avec des répétitions plus élevées
- Effectuer des exercices debout ou sur un banc incliné
- Évitez de retenir votre souffle pendant les ascenseurs
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés sans effort
Cette approche renforce la masse musculaire et la densité osseuse tout en évitant l’augmentation de la pression abdominale qui déclenche les symptômes du reflux acide.
L'exercice physique est un outil puissant pour gérer le reflux acide, à condition de choisir les bonnes activités. Les cinq exercices sûrs proposés – marche, natation, yoga doux, vélo et musculation légère – vous aident à rester en forme sans déclencher les symptômes du RGO. Règles clés : restez droit pendant l'exercice, évitez les mouvements à fort impact et attendez trois heures après un repas avant de vous entraîner. Les déclencheurs étant différents pour chacun, surveillez vos symptômes et adaptez vos exercices au besoin pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Combien de temps dois-je attendre après avoir mangé avant de faire de l’exercice ?
Attendez au moins 2 à 3 heures après un repas complet avant de vous lancer dans des exercices contre le reflux acide. Pour les petites collations, 30 à 60 minutes suffisent généralement.
Les exercices de respiration peuvent-ils aider pendant les séances d’entraînement contre le reflux acide ?
Oui, les exercices de respiration contrôlée peuvent aider à gérer le stress et à renforcer le diaphragme, ce qui peut réduire les symptômes de reflux acide. Pratiquez la respiration diaphragmatique pendant et après l'entraînement.
Puis-je faire de l’exercice tous les jours avec un reflux acide ?
Oui, des exercices doux contre le reflux acide peuvent être pratiqués quotidiennement. La marche, les étirements légers et les exercices de respiration sont sans danger pour une pratique quotidienne. Les activités plus intenses doivent être espacées de jours de repos.
Comment savoir si mon entraînement déclenche un reflux acide ?
Arrêtez l'exercice si vous ressentez des brûlures d'estomac, des brûlures à la poitrine, des régurgitations ou des difficultés à avaler pendant votre entraînement. Ces signes peuvent indiquer que l'activité physique peut déclencher des symptômes.
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