Vous vous demandez encore pourquoi les sushis vous donnent des brûlures d'estomac ? En réalité, chaque personne ressent le reflux de la même manière. Ce guide en 5 étapes et notre quiz de 2 minutes vous permettront d'identifier vos déclencheurs et de trouver un programme adapté à votre corps, et non à celui d'un autre !
Avant d'aborder les solutions, il est utile de comprendre pourquoi les sushis, un aliment souvent considéré comme sain, peuvent déclencher de douloureux symptômes de reflux acide. Si certaines personnes peuvent déguster plusieurs rouleaux sans ressentir d'inconfort, d'autres ressentent des sensations de brûlure après seulement quelques bouchées.
Table des matières
Les effets des sushis sur votre intestin (et pourquoi ils peuvent provoquer un reflux)
Ce n'est un secret pour personne que les sushis sont considérés comme un choix sain, mais pour beaucoup, ils provoquent également des reflux acides peu après leur consommation. Qu'il s'agisse d'une sensation de brûlure, d'une gêne thoracique ou de ce goût acide familier, ces symptômes sont particulièrement fréquents chez les personnes souffrant de RGO.
Il existe cinq façons principales dont les sushis peuvent contribuer au reflux :
Le riz à sushi est assaisonné de vinaigre, ce qui abaisse le pH de votre repas et ajoute plus d'acide à votre système digestif déjà sensible.
La sauce soja contient des niveaux massifs de sodium, près de 1 000 mg par cuillère à soupe, qui incitent votre estomac à produire encore plus d'acide.
Le wasabi et la mayonnaise épicée contiennent des composés qui détendent le sphincter œsophagien inférieur, le muscle responsable de la régulation de l'acide gastrique.
Le poisson cru nécessite plus d'effort digestif que les protéines cuites, il reste donc plus longtemps dans votre estomac et augmente la pression
Les grandes portions à volonté créent des estomacs trop remplis qui créent une pression et forcent l'acide à remonter dans votre œsophage.
Cependant, certains exercices peuvent aggraver le reflux acide en augmentant la pression abdominale ou en vous forçant à adopter des positions favorisant le reflux acide dans l'œsophage. Les exercices qui augmentent la pression abdominale, comme les entraînements à fort impact, la course à pied, le levage de charges lourdes et les abdominaux, peuvent déclencher des brûlures d'estomac.
5 exercices efficaces contre le reflux acide qui ne déclenchent pas de symptômes
1. Choisissez des sushis adaptés au RGO
Tous les sushis ne sont pas égaux face au reflux acide. L'essentiel est de choisir des options qui minimisent les déclencheurs courants tout en satisfaisant vos envies.
Le plus sûr reste les California rolls au crabe cuit, sans ingrédients épicés. Les rouleaux de crevettes cuites et les combinaisons simples de légumes avec concombre et avocat sont également doux pour les estomacs sensibles. Si possible, le riz brun apporte des fibres supplémentaires qui facilitent la digestion.
Évitez tout ce qui est étiqueté « épicé », les petits pains de Philadelphie (le fromage à la crème est trop riche en matières grasses) et les variétés de tempura frites qui peuvent déclencher des symptômes de reflux.
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2. Maîtriser l'utilisation stratégique de la sauce soja
La natation est un excellent exercice pour tout le corps, sans les mouvements brusques qui peuvent déclencher un reflux. Cet entraînement complet est doux pour les articulations et ne comporte pas de mouvements brusques susceptibles de déclencher un reflux.
- Demandez des variétés de sauce soja à faible teneur en sodium lorsqu'elles sont disponibles au restaurant
- Diluez la sauce soja ordinaire avec de l'eau dans un rapport 50/50 pour réduire le sodium de moitié
- Utilisez des baguettes pour appliquer uniquement de petites quantités au lieu de tremper des morceaux entiers
- Essayez les aminos de noix de coco comme une alternative plus douce qui a un goût similaire mais contient moins de sodium
- Concentrez-vous sur la dégustation des saveurs naturelles du poisson plutôt que de les masquer avec de la sauce
3. Évitez les modules complémentaires qui provoquent des brûlures
Le wasabi, la mayonnaise épicée et la sauce sriracha sont vos pires ennemis en matière de sushis et de reflux gastrique. Même de petites quantités de wasabi peuvent déclencher de graves symptômes, tandis que les sauces épicées et les garnitures au piment fort provoquent presque inévitablement des brûlures d'estomac.
Au lieu de cela, optez pour des tranches de concombre frais, de l'avocat nature et de petites quantités de gingembre frais (non mariné) pour plus de saveur sans brûler.
4. Contrôlez la taille de vos portions et votre vitesse de consommation
La plus grande erreur que l'on commet avec les sushis est de les considérer comme un buffet à volonté. Votre système digestif a besoin de temps et d'espace pour bien digérer les aliments. Suivez ces conseils pour une digestion confortable :
- Limitez-vous à 6 à 8 pièces au total par repas pour éviter de surcharger votre estomac.
- Mangez un morceau à la fois, en mâchant bien pour faciliter la digestion et ralentir votre rythme.
- Faites des pauses entre les différents rouleaux pour donner à votre corps le temps de traiter chacun d'eux
- Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié à 80 %, mais pas complètement gavé, car trop manger déclenche un reflux
- Buvez de l'eau à température ambiante plutôt que des boissons glacées qui peuvent choquer votre système digestif
5. Choisissez le bon moment pour vos repas de sushis
Le moment où vous mangez des sushis est aussi important que ce que vous commandez. Le moment idéal pour les déguster est le suivant :
- Privilégiez le déjeuner plutôt que le dîner lorsque cela est possible (meilleure digestion plus tôt dans la journée)
- Attendez au moins 3 à 4 heures avant de vous allonger après avoir mangé
- Ne mangez jamais de sushi dans les 4 heures précédant le coucher.
- Évitez de combiner avec de l'alcool ou des boissons gazeuses
- Mangez un petit morceau de pain 20 minutes avant pour tamponner l'acide gastrique
L'exercice physique est un outil puissant pour gérer le reflux acide, à condition de choisir les bonnes activités. Les cinq exercices sûrs proposés – marche, natation, yoga doux, vélo et musculation légère – vous aident à rester en forme sans déclencher les symptômes du RGO. Règles clés : restez droit pendant l'exercice, évitez les mouvements à fort impact et attendez trois heures après un repas avant de vous entraîner. Les déclencheurs étant différents pour chacun, surveillez vos symptômes et adaptez vos exercices au besoin pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Puis-je manger des sushis si j’ai un RGO ?
Oui, vous pouvez manger des sushis malgré le RGO en choisissant les bons types et en évitant les déclencheurs. Les rouleaux californiens, les rouleaux de crevettes cuites et les sushis aux légumes sont des options plus sûres. Évitez la mayonnaise épicée, le wasabi et la sauce soja riche en sodium, qui déclenchent souvent des symptômes de reflux gastro-œsophagien.
Pourquoi les sushis me donnent-ils des brûlures d’estomac ?
Les sushis déclenchent des brûlures d'estomac en raison de plusieurs facteurs : le riz à sushi acide assaisonné de vinaigre, la sauce soja riche en sodium qui stimule la production d'acide, les ingrédients épicés qui détendent votre sphincter œsophagien et les grandes portions qui créent une pression sur l'estomac.
Dois-je éviter la sauce soja si je souffre de reflux acide ?
Il n'est pas nécessaire d'éviter complètement la sauce soja, mais utilisez-la avec parcimonie. Choisissez des variétés à faible teneur en sodium, diluez la sauce soja classique avec de l'eau ou essayez les acides aminés de noix de coco. La forte teneur en sodium de la sauce soja classique peut favoriser la production d'acide.
Le wasabi est-il mauvais pour le reflux acide ?
Oui, le wasabi doit être totalement évité en cas de reflux acide. Même de petites quantités peuvent déclencher des symptômes graves, car le wasabi contient des composés qui détendent le sphincter œsophagien inférieur et irritent les tissus digestifs sensibles.
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