Si te encanta mantenerte activo, pero detestas que ciertos ejercicios te provoquen reflujo ácido doloroso , te enfrentas a un dilema frustrante. El ejercicio es crucial para controlar los síntomas de la ERGE y la salud en general, pero los movimientos incorrectos pueden provocar que el ácido estomacal suba por el esófago en segundos.
La solución no es dejar de hacer ejercicio. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a controlar el reflujo ácido, y las investigaciones demuestran que quienes lo padecen pueden reducir la acidez hasta en un 40 % con solo perder entre 4,5 y 7 kilos. Esta guía completa revela exactamente qué ejercicios para el reflujo ácido te mantienen activo sin ardor, además de estrategias prácticas para ejercitarte cómodamente con ERGE.
Lo cierto es que cada persona experimenta el reflujo de la misma manera al hacer ejercicio. Esta guía y nuestro cuestionario de 2 minutos te ayudan a identificar tus desencadenantes personales y te ofrecen un plan de entrenamiento diseñado para tu cuerpo, no para el de otra persona.
Tabla de contenido
Por qué es importante el ejercicio para controlar el reflujo ácido
Antes de profundizar en los entrenamientos específicos, es importante comprender cómo el ejercicio afecta el sistema digestivo y los síntomas del reflujo ácido.
El ejercicio ayuda al reflujo ácido de tres maneras clave:
El control de peso reduce la presión abdominal : tener peso corporal adicional alrededor de la sección media ejerce presión sobre el estómago, forzando el ácido del estómago a subir hacia el esófago y causando síntomas de acidez estomacal.
La reducción del estrés disminuye la producción de ácido : la actividad física libera endorfinas, sustancias químicas naturales que nos hacen sentir bien y que nos ayudan a sentirnos más relajados y menos estresados, lo que afecta directamente la cantidad de ácido que produce el estómago.
Una mejor digestión previene la acumulación de ácido : el movimiento regular favorece una digestión adecuada y ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema de manera más eficiente, lo que reduce la probabilidad de episodios de reflujo ácido.
Sin embargo, ciertos ejercicios pueden empeorar el reflujo ácido al aumentar la presión abdominal o forzar la persona a adoptar posiciones que favorecen el flujo de ácido hacia el esófago. Los ejercicios que aumentan la presión abdominal, como los entrenamientos de alto impacto, correr, levantar objetos pesados y los abdominales, pueden provocar acidez estomacal.
5 ejercicios comprobados para el reflujo ácido que no desencadenan síntomas
1. Caminar y trotar ligeramente
Caminar es la mejor opción para combatir el reflujo ácido. Caminar es una excelente manera de ejercitarse sin empeorar el reflujo. Caminar es suave, no daña el cuerpo y generalmente no requiere equipo especial.
Cómo optimizar la caminata para el reflujo ácido:
- Comience con 20-30 minutos a un ritmo moderado.
- Mantén la postura erguida para que la gravedad trabaje a tu favor.
- Evite caminar inmediatamente después de las comidas; espere 2-3 horas
- Si progresa a trote ligero, controle cuidadosamente los síntomas.
La posición erguida al caminar ayuda a evitar que el ácido fluya hacia el esófago, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más seguros que existen para el reflujo ácido.
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2. Natación y ejercicios acuáticos
La natación proporciona un excelente entrenamiento de cuerpo completo sin los movimientos bruscos que pueden provocar reflujo. Este entrenamiento de cuerpo completo es suave para las articulaciones y no implica movimientos bruscos que puedan provocar reflujo.
Mejores prácticas de natación para la ERGE:
- Elija brazadas suaves, como espalda o estilo libre pausado.
- Evite la natación competitiva o los ejercicios aeróbicos acuáticos de alta intensidad.
- Practica técnicas de respiración que no fuercen tu centro.
- Considere caminar sobre el agua para un menor impacto
La posición horizontal en el agua distribuye la presión uniformemente por todo el cuerpo, reduciendo el estrés en el sistema digestivo y proporcionando beneficios cardiovasculares.
3. Yoga suave y estiramientos
El yoga puede ser increíblemente beneficioso para el reflujo ácido si se practica correctamente. El yoga enfatiza las posturas físicas, las técnicas de respiración y la meditación para armonizar el cuerpo y la mente, a la vez que reduce el estrés que contribuye al reflujo ácido.
Posturas de yoga para el reflujo ácido:
- Postura de la montaña para mejorar la postura
- Postura de la silla para un desarrollo suave de la fuerza
- Sentado con flexión hacia adelante (modificado) para la digestión
- Giros suaves de columna para masaje digestivo.
Posturas que debes evitar: Nunca hagas abdominales, planchas ni la postura del perro boca abajo si tienes reflujo ácido. Las posturas invertidas permiten que la gravedad trabaje en tu contra, lo que podría impulsar el ácido hacia arriba.
4. Ciclismo estacionario
El ciclismo proporciona excelentes beneficios cardiovasculares, a la vez que mantiene una postura erguida que favorece el sistema digestivo. Montar en bicicleta es otro ejercicio de bajo impacto que puede ayudarte a mantenerte activo. Un paseo tranquilo en bicicleta, ya sea en interiores o al aire libre, puede ser un buen entrenamiento sin sobrecargar el sistema digestivo.
Modificaciones del ciclismo para el reflujo ácido:
- Ajuste el manillar para mantener una postura erguida
- Evite posiciones agresivas de inclinación hacia adelante
- Mantenga la intensidad moderada para evitar rebotes excesivos.
- Elija inicialmente un terreno llano en lugar de colinas empinadas.
La posición sentada y erguida durante el ciclismo minimiza la presión abdominal al tiempo que proporciona un fortalecimiento efectivo de la parte inferior del cuerpo.
5. Entrenamiento de resistencia ligera
El entrenamiento de fuerza puede formar parte de tu rutina de ejercicios para el reflujo ácido con las modificaciones adecuadas. Usa un banco inclinado para levantar pesas en lugar de estar en decúbito supino o declinado.
Pautas de entrenamiento de resistencia seguro:
- Utilice pesas más ligeras con más repeticiones.
- Realizar ejercicios de pie o en un banco inclinado.
- Evite contener la respiración durante los levantamientos
- Concéntrese en movimientos controlados sin forzar la marcha.
Este enfoque desarrolla masa muscular y densidad ósea al tiempo que evita el aumento de la presión abdominal que desencadena los síntomas del reflujo ácido.
El ejercicio es una herramienta poderosa para controlar el reflujo ácido si se eligen las actividades adecuadas. Los cinco ejercicios seguros que se incluyen (caminar, nadar, yoga suave, ciclismo y entrenamiento de resistencia ligero) le ayudan a mantenerse en forma sin desencadenar síntomas de ERGE. Reglas clave: manténgase erguido durante el ejercicio, evite movimientos de alto impacto y espere 3 horas después de comer antes de entrenar. Los desencadenantes son diferentes para cada persona, así que controle sus síntomas y modifique los ejercicios según sea necesario para encontrar lo que mejor se adapte a su cuerpo.
¿Cuánto tiempo debo esperar después de comer antes de hacer ejercicio?
Espere al menos de 2 a 3 horas después de una comida completa antes de realizar ejercicios para el reflujo ácido. Para refrigerios pequeños, de 30 a 60 minutos suele ser suficiente.
¿Pueden los ejercicios de respiración ayudar durante los entrenamientos para el reflujo ácido?
Sí, los ejercicios de respiración controlada pueden ayudar a controlar el estrés y fortalecer el diafragma, lo que puede reducir los síntomas del reflujo ácido. Practique la respiración diafragmática durante y después del entrenamiento.
¿Puedo hacer ejercicio todos los días si tengo reflujo ácido?
Sí, se pueden realizar ejercicios suaves para el reflujo ácido a diario. Caminar, hacer estiramientos suaves y ejercicios de respiración son seguros para la práctica diaria. Las actividades más intensas deben espaciarse con días de descanso.
¿Cómo sé si mi entrenamiento está provocando reflujo ácido?
Deje de hacer ejercicio si experimenta acidez estomacal, ardor en el pecho, regurgitación o dificultad para tragar durante el entrenamiento. Estas son señales de que la actividad podría estar desencadenando síntomas.
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