Las molestias digestivas afectan regularmente a más del 74 % de los estadounidenses, siendo la hinchazón una de las quejas más comunes. Si bien muchas personas recurren a remedios sin receta, las investigaciones demuestran que ciertas posturas de yoga pueden brindar un alivio significativo al abordar las causas subyacentes de la disfunción digestiva.
Esta guía detalla las posturas más efectivas, respaldadas por investigaciones clínicas, además de nuestro cuestionario de 2 minutos para identificar sus desencadenantes digestivos únicos y crear un plan personalizado que realmente funcione para su cuerpo.
Tabla de contenido
¿Por qué el yoga funciona para los problemas digestivos?
La eficacia del yoga para la salud digestiva no es solo anecdótica, sino que está respaldada por investigaciones sólidas. Un estudio publicado en el International Journal of Yoga reveló que los participantes que practicaron posturas específicas centradas en la digestión experimentaron una reducción del 42 % en los síntomas de hinchazón y una mejora significativa en la función intestinal general.
El yoga ayuda a la digestión a través de tres mecanismos clave:
1. Activa el sistema nervioso parasimpático
El nervio vago, que controla la digestión, responde directamente a la respiración profunda y a los movimientos suaves. Al activarse, aumenta la producción de enzimas digestivas y mejora la motilidad intestinal.
2. Mejora el flujo sanguíneo a los órganos digestivos.
Ciertas posturas aumentan la circulación hacia el abdomen, entregando más oxígeno y nutrientes a los órganos digestivos y ayudando al mismo tiempo a eliminar los productos de desecho de manera más eficiente.
3. Proporciona masaje físico a los órganos internos.
Las posturas de torsión y compresión literalmente masajean los órganos digestivos, ayudando a mover los gases y los alimentos a través del sistema de manera más efectiva.
Una investigación del American Journal of Gastroenterology muestra que un masaje abdominal suave puede reducir la hinchazón hasta en un 58% en 30 minutos.
7 posturas de yoga clínicamente respaldadas para el alivio digestivo
Estas posturas se han estudiado específicamente por sus beneficios digestivos. Practíquelas en secuencia para obtener la máxima efectividad, manteniendo cada postura entre 30 y 60 segundos.
1. Postura para aliviar el viento (Pavanamuktasana)
Esta postura apunta directamente al gas atrapado y estimula el colon ascendente, transverso y descendente.
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y junta las manos alrededor de la espinilla.
- Mantén la posición durante 30 a 45 segundos, respirando profundamente.
- Bajar la pierna y repetir del lado izquierdo.
- Terminar abrazando ambas rodillas hacia el pecho.
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2. Bharadvajasana (Torsión espinal sentada)
Las posturas de torsión "exprimen" los órganos digestivos, mejorando la circulación y ayudando a que los alimentos se muevan a través del sistema.
- Siéntese con las piernas extendidas, luego doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho fuera del muslo izquierdo.
- Coloque su mano derecha detrás de usted para apoyarse.
- Utilice el codo izquierdo contra la rodilla derecha para profundizar el giro.
- Mantén la posición durante 45 segundos y luego cambia de lado.
3. Postura del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
El suave movimiento de la columna masajea los órganos abdominales y estimula el nervio vago.
- Comience sobre manos y rodillas en posición de mesa.
- Inhala, arquea la espalda y levanta el pecho (Vaca)
- Exhala, redondea la columna hacia el techo (Gato)
- Muévete lentamente, adaptando la respiración al movimiento durante 1 o 2 minutos.
4. Supta Matsyendrasana (Torsión espinal supina)
Una versión más suave de giros sentados que es segura para practicar cerca de la hora de comer.
- Acuéstese boca arriba con los brazos en forma de T.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego crúzala hacia el lado izquierdo.
- Mantenga su hombro derecho apoyado en el suelo
- Gira la cabeza hacia la derecha
- Mantén la posición durante 60 segundos y luego cambia de lado.
5. Apanasana (postura de las rodillas al pecho)
Esta postura de compresión suave ayuda con los problemas digestivos superiores e inferiores.
- Acuéstese boca arriba y lleve ambas rodillas hacia el pecho.
- Envuelve tus brazos alrededor de tus espinillas o junta tus manos detrás de tus muslos.
- Balancee suavemente de lado a lado durante 30 a 60 segundos.
- Concéntrese en la respiración abdominal profunda
6. Balasana (Postura del niño)
Combina una suave compresión abdominal con reducción del estrés, ambos cruciales para la salud digestiva.
- Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos de los pies tocándose.
- Siéntate sobre tus talones e inclínate hacia adelante.
- Apoya la frente en el suelo
- Extiende los brazos hacia adelante o apóyalos a lo largo de tu cuerpo.
- Mantén la posición durante 1-3 minutos, respirando profundamente.
- Acuéstese boca arriba con las piernas apoyadas contra una pared.
- Tu cuerpo debe tener forma de L.
- Descanse los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.
- Cierra los ojos y concéntrate en respirar lenta y profundamente.
- Mantener durante 5-15 minutos
7. Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared)
Esta inversión reparadora mejora la circulación y activa el modo “descanso y digestión”.
- Acuéstese boca arriba con las piernas apoyadas contra una pared.
- Tu cuerpo debe tener forma de L.
- Descanse los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.
- Cierra los ojos y concéntrate en respirar lenta y profundamente.
- Mantener durante 5-15 minutos
El yoga es una herramienta poderosa para la salud digestiva, pero funciona mejor como parte de un enfoque integral. El alivio más efectivo a largo plazo se logra abordando los desencadenantes digestivos específicos mediante una nutrición personalizada, suplementos específicos y cambios en el estilo de vida.
Nuestra evaluación de 2 minutos ayuda a identificar sus patrones digestivos específicos y lo combina con tratamientos basados en evidencia que funcionan para las necesidades únicas de su cuerpo.
Conclusiones clave
Ciertas posturas de yoga pueden reducir la hinchazón hasta en un 60 % en 30 minutos.
La práctica constante proporciona beneficios acumulativos para la función digestiva.
El tiempo y la técnica importan más que la duración o la intensidad
Los desencadenantes digestivos individuales requieren enfoques personalizados más allá del movimiento.
La combinación del yoga con tratamientos específicos proporciona el alivio más completo.
¿Cuál es el mejor momento del día para practicar yoga digestivo?
La práctica matutina ayuda a estimular la función digestiva durante el día, mientras que la práctica vespertina (especialmente las posturas suaves) puede favorecer la digestión durante la noche. Evite la práctica intensa 2 o 3 horas antes de acostarse, ya que puede ser demasiado energizante.
¿Puede el yoga reemplazar los medicamentos digestivos?
El yoga es una terapia complementaria que funciona bien junto con tratamientos médicos, pero no debe sustituir los medicamentos recetados sin consultar con su profesional de la salud. Es más eficaz cuando se combina con la atención médica adecuada y cambios en el estilo de vida.
¿Por qué el yoga no me ayuda con la hinchazón crónica?
Si bien el yoga aborda los síntomas eficazmente, la hinchazón crónica suele tener causas subyacentes, como sensibilidades alimentarias, sobrepeso y obesidad intestinal (SIBO), desequilibrios en la flora intestinal o deficiencias de enzimas digestivas. Estas requieren enfoques terapéuticos personalizados que vayan más allá de la terapia de movimiento.
¿Qué postura de yoga es más efectiva para los gases atrapados?
La postura para liberar gases (Pavanamuktasana) está diseñada específicamente para aliviar los gases. La compresión estimula directamente la válvula ileocecal y ayuda a liberar los gases del intestino grueso. Practique primero el lado derecho, luego el izquierdo y, finalmente, ambas rodillas juntas.
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