¿Por qué correr causa reflujo ácido y qué hacer al respecto?
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Tiempo de lectura 4 min
Introducción
Cuando correr causa reflujo ácido , la sensación de ardor en el pecho o el sabor amargo en la garganta pueden arruinar tu entrenamiento y extender tu tiempo de recuperación.
En este blog, analizaremos cómo correr puede desencadenar reflujo ácido, explicaremos qué sucede en su cuerpo, compartiremos formas simples de prevenirlo y exploraremos opciones de tratamiento.
Reflujo ácido
El reflujo ácido ocurre cuando el ácido del estómago regresa al esófago , provocando acidez estomacal, dolor en el pecho o un sabor amargo.
El reflujo ocasional es normal, pero cuando correr provoca reflujo ácido con frecuencia, es posible que necesites ajustar tu entrenamiento, tu nutrición y considerar buscar asesoramiento médico.
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Cómo correr causa reflujo ácido
1. Aumento de la presión intraabdominal
Cada vez que tu pie toca el suelo al correr, se crea presión en el abdomen. Esta presión puede expulsar la comida y el ácido del estómago. Si el músculo que retiene el ácido en el estómago recibe demasiada presión, puede causar reflujo ácido.
2. Vaciamiento gástrico retardado
Al correr, el cuerpo envía más sangre a los músculos y menos al estómago . Esto ralentiza la digestión, por lo que la comida y el ácido permanecen más tiempo en el estómago. Esta acumulación puede ejercer presión sobre la válvula que controla el ácido, provocando su ascenso.
3. Empujones físicos
Con cada paso que das, el contenido de tu estómago rebota. Ese movimiento hace que el reflujo ácido sea más común al correr que durante actividades más suaves como caminar o hacer yoga.
El efecto empeora cuando se corre rápido o en terreno irregular, especialmente durante repeticiones en pendientes o entrenamientos de velocidad.
Factores desencadenantes y de riesgo comunes
Comer alimentos picantes o ricos en grasas justo antes de correr puede empeorar el reflujo ácido. Estos alimentos relajan el músculo que controla el ácido estomacal, por lo que es más fácil que el ácido suba al correr.
Las bebidas ácidas (café, bebidas energéticas, jugos cítricos) irritan el esófago, aumentando la posibilidad de que correr provoque reflujo ácido.
Las comidas abundantes dentro de las tres horas previas a correr sobrecargan el estómago, lo que hace que correr cause reflujo ácido casi inevitable.
Los cinturones ajustados o las prendas de compresión aprietan el abdomen, lo que aumenta la presión y empeora el reflujo.
Estrategias de prevención para ayudar con el reflujo ácido
Aunque correr provoca reflujo ácido en muchas personas, los siguientes pasos pueden ayudar a reducir los brotes:
1. Horarios de comida y elección de alimentos
- Termine una comida baja en grasas de 2 a 3 horas antes de su carrera para minimizar el reflujo ácido al correr.
- Si necesita un refrigerio 30 a 60 minutos antes de correr, elija opciones fáciles de digerir y bajas en ácido, como plátanos o avena.
- Evite el chocolate, las salsas a base de tomate, los cítricos y la cafeína .
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2. Consejos de hidratación
- Beba pequeñas cantidades de agua o bebidas con electrolitos diluidos , en lugar de beber grandes cantidades, para evitar que el reflujo ácido se produzca.
- Reemplace las bebidas energéticas ácidas con agua, té de hierbas o agua de coco diluida para reducir los brotes de reflujo ácido.
- Después de correr, disfruta de un té tibio de jengibre o manzanilla para calmar el esófago.
3. Ajustes de forma y engranaje
- Mantener una postura erguida con una ligera inclinación de los tobillos ayuda a reducir la compresión abdominal.
- Disminuir el ritmo en pendientes pronunciadas puede ayudar a evitar los brotes, ya que los empujones tanto cuesta arriba como cuesta abajo pueden desencadenarlos.
- También ayuda usar ropa transpirable y de soporte que no esté ajustada alrededor de la cintura.
Opciones de tratamiento
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Si sufres reflujo ácido mientras corres, abordar los desencadenantes es solo el primer paso.
Claisen es una solución amigable con el intestino diseñada para aliviar síntomas como hinchazón, acidez estomacal y reflujo ácido, para que puedas concentrarte en tu carrera, no en tu estómago.
Remedios naturales
- Mastica chicle sin azúcar después de correr para aumentar la producción de saliva y neutralizar el ácido.
- Bebe té de jengibre o manzanilla para calmar el tracto digestivo y aliviar el reflujo.
- Practique ejercicios de respiración o estiramientos suaves de yoga después de su entrenamiento para relajar el diafragma.
Conclusiones clave
Correr provoca reflujo ácido a través de una presión abdominal elevada, un vaciamiento gástrico retardado y empujones físicos .
Un horario adecuado para las comidas, refrigerios bajos en ácido y una hidratación cuidadosa previenen el reflujo ácido mientras se corre.
Ajuste su forma de correr y evite usar ropa ajustada para minimizar la compresión abdominal.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué me da reflujo ácido cuando corro?
Correr aumenta la presión abdominal y hace que el contenido estomacal se mueva. Esto puede provocar que el ácido suba al esófago, especialmente si has comido recientemente o has consumido alimentos desencadenantes.
¿Cuánto tiempo debo esperar después de comer antes de correr?
Intenta esperar de 2 a 3 horas después de comer antes de correr. Esto le da tiempo a tu cuerpo para digerir y reduce el riesgo de reflujo.
¿Importa el tipo de entrenamiento?
Sí. Las carreras de alto impacto , como los sprints o los entrenamientos en colinas, aumentan las probabilidades de sufrir reflujo más que las actividades de bajo impacto, como trotar, caminar o nadar.
¿Es mejor correr con el estómago vacío si tengo reflujo ácido?
A algunas personas les resulta útil correr con el estómago vacío o después de un refrigerio ligero como un plátano o una tostada.
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