¿Aún te preguntas por qué el sushi me produce acidez? Lo cierto es que cada persona experimenta el reflujo de la misma manera. Esta guía de 5 pasos y nuestro cuestionario de 2 minutos te ayudarán a descubrir tus desencadenantes y te ofrecerán un plan diseñado para tu cuerpo, no para el de otra persona.
Antes de profundizar en las soluciones, conviene comprender por qué el sushi, un alimento que muchos consideran saludable, puede provocar dolorosos síntomas de reflujo ácido. Si bien algunas personas pueden disfrutar de varios rollos sin ninguna molestia, otras experimentan ardor tras unos pocos bocados.
Tabla de contenido
Qué le hace el sushi a tu intestino (y por qué puede causar reflujo)
No es ningún secreto que el sushi se considera una opción saludable, pero para muchas personas, también provoca reflujo ácido poco después de comerlo. Ya sea una sensación de ardor, molestias en el pecho o ese sabor ácido tan característico, estos síntomas son especialmente comunes entre quienes padecen ERGE.
Hay cinco formas principales en las que el sushi puede contribuir al reflujo:
El arroz de sushi se condimenta con vinagre, lo que reduce el pH de la comida y agrega más ácido a su sistema digestivo, que ya es sensible.
La salsa de soja contiene niveles masivos de sodio, casi 1000 mg por cucharada, que hacen que el estómago produzca aún más ácido.
El wasabi y la mayonesa picante contienen compuestos que relajan el esfínter esofágico inferior, el músculo responsable de mantener el ácido del estómago bajo control.
El pescado crudo requiere más esfuerzo digestivo que las proteínas cocidas, por lo que permanece más tiempo en el estómago y aumenta la presión.
Las porciones grandes de todo lo que pueda comer crean estómagos sobrecargados que aumentan la presión y fuerzan el ácido hacia el esófago.
Sin embargo, ciertos ejercicios pueden empeorar el reflujo ácido al aumentar la presión abdominal o forzar la persona a adoptar posiciones que favorecen el flujo de ácido hacia el esófago. Los ejercicios que aumentan la presión abdominal, como los entrenamientos de alto impacto, correr, levantar objetos pesados y los abdominales, pueden provocar acidez estomacal.
5 ejercicios comprobados para el reflujo ácido que no desencadenan síntomas
1. Elija opciones de sushi aptas para personas con ERGE
No todos los rollos de sushi son iguales cuando se trata del reflujo ácido. La clave está en elegir opciones que minimicen los desencadenantes comunes y, al mismo tiempo, satisfagan tus antojos.
La mejor opción son los rollos California con cangrejo cocido y sin ingredientes picantes. Los rollos de camarones cocidos y las combinaciones sencillas de verduras con pepino y aguacate también son suaves para estómagos sensibles. Si están disponibles, las opciones de arroz integral aportan fibra extra que puede ayudar con la digestión.
Evite cualquier cosa etiquetada como "picante", los rollitos Philadelphia (el queso crema tiene demasiado contenido de grasa) y las variedades de tempura fritas que pueden provocar síntomas de reflujo.
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2. Domine el uso estratégico de la salsa de soja
La natación proporciona un excelente entrenamiento de cuerpo completo sin los movimientos bruscos que pueden provocar reflujo. Este entrenamiento de cuerpo completo es suave para las articulaciones y no implica movimientos bruscos que puedan provocar reflujo.
- Pida variedades de salsa de soja con bajo contenido de sodio cuando estén disponibles en el restaurante.
- Diluya la salsa de soja normal con agua en una proporción 50/50 para reducir el sodio a la mitad.
- Utilice palillos para aplicar sólo pequeñas cantidades en lugar de sumergir piezas enteras.
- Pruebe los aminoácidos de coco como una alternativa más suave que tiene un sabor similar pero contiene menos sodio.
- Concéntrese en saborear los sabores naturales del pescado en lugar de enmascararlos con salsa.
3. Evite los complementos que provocan quemaduras
El wasabi, la mayonesa picante y la sriracha son tus peores enemigos cuando se trata de sushi y reflujo ácido. Incluso pequeñas cantidades de wasabi pueden provocar síntomas graves, mientras que las salsas picantes y los aderezos con chile picante casi garantizan la acidez estomacal.
En lugar de eso, opte por rodajas de pepino fresco, aguacate natural y pequeñas cantidades de jengibre fresco (no encurtido) para obtener sabor sin que arda.
4. Controle el tamaño de sus porciones y la velocidad a la que come
El mayor error que se comete con el sushi es tratarlo como un bufé libre. El sistema digestivo necesita tiempo y espacio para procesar los alimentos correctamente. Sigue estas pautas para una digestión cómoda:
- Limítese a un total de 6 a 8 piezas por comida para evitar abrumar su estómago.
- Coma un trozo a la vez, masticando bien para ayudar a la digestión y disminuir el ritmo.
- Toma descansos entre diferentes rollos para darle tiempo a tu cuerpo de procesar cada uno.
- Deténgase cuando se sienta 80% lleno, no completamente lleno, ya que comer en exceso desencadena el reflujo.
- Bebe agua a temperatura ambiente en lugar de bebidas heladas que pueden afectar tu sistema digestivo.
5. Planifica bien tus comidas de sushi
El momento de comer sushi es tan importante como lo que pides. El momento óptimo incluye:
- Elija el almuerzo en lugar de la cena cuando sea posible (mejor digestión a primera hora del día)
- Espere al menos 3-4 horas antes de acostarse después de comer.
- Nunca comas sushi dentro de las 4 horas antes de acostarte.
- Evite combinar con alcohol o bebidas carbonatadas.
- Coma un trozo pequeño de pan 20 minutos antes para amortiguar el ácido del estómago.
El ejercicio es una herramienta poderosa para controlar el reflujo ácido si se eligen las actividades adecuadas. Los cinco ejercicios seguros que se incluyen (caminar, nadar, yoga suave, ciclismo y entrenamiento de resistencia ligero) le ayudan a mantenerse en forma sin desencadenar síntomas de ERGE. Reglas clave: manténgase erguido durante el ejercicio, evite movimientos de alto impacto y espere 3 horas después de comer antes de entrenar. Los desencadenantes son diferentes para cada persona, así que controle sus síntomas y modifique los ejercicios según sea necesario para encontrar lo que mejor se adapte a su cuerpo.
¿Puedo comer sushi si tengo ERGE?
Sí, puedes comer sushi con ERGE eligiendo los tipos adecuados y evitando los desencadenantes. Los rollos California, los rollos de camarones cocidos y el sushi de verduras son opciones más seguras. Evita la mayonesa picante, el wasabi y la salsa de soja alta en sodio, que suelen desencadenar síntomas de reflujo.
¿Por qué el sushi me produce acidez de estómago?
El sushi provoca acidez estomacal debido a varios factores: arroz de sushi ácido condimentado con vinagre, salsa de soja con alto contenido de sodio que estimula la producción de ácido, ingredientes picantes que relajan el esfínter esofágico y porciones grandes que crean presión estomacal.
¿Debo evitar la salsa de soja si tengo reflujo ácido?
No es necesario evitar por completo la salsa de soya, pero úsela estratégicamente. Elija variedades bajas en sodio, diluya la salsa de soya regular con agua o pruebe aminoácidos de coco como alternativa. El alto contenido de sodio en la salsa de soya regular puede aumentar la acidez.
¿El wasabi es malo para el reflujo ácido?
Sí, el wasabi debe evitarse por completo si se padece reflujo ácido. Incluso pequeñas cantidades pueden provocar síntomas graves, ya que contiene compuestos que relajan el esfínter esofágico inferior e irritan el sensible tejido digestivo.
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