Reflujo ácido en deportistas: soluciones de hidratación y ritmo
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Tiempo de lectura 5 min
Tabla de contenido
Introducción ¿Qué es el reflujo ácido inducido por el ejercicio? ¿Por qué los atletas experimentan reflujo ácido? Desencadenantes comunes en atletas: El papel de la hidratación en el manejo del reflujo ácido: #1 Cómo la hidratación afecta el pH estomacal #2 Los mejores líquidos para beber antes y después del entrenamiento #3 Consejos para el horario de comidas antes del entrenamiento para ayudar con el reflujo ácido: #Alimentos bajos en ácido y ricos en nutrientes para ayudar con el reflujo ácido: Puntos clave: Preguntas frecuentes (FAQ)
Introducción
El reflujo ácido es un problema digestivo común que causa malestar a muchos deportistas.
Si bien afecta a millones de personas en todo el mundo, muchos aún no están seguros de qué la causa y cómo tratarla eficazmente.
Este blog incluye qué es realmente el reflujo ácido, cuáles son sus síntomas, por qué los atletas padecen reflujo ácido y soluciones simples de hidratación y a la hora de comer para ayudarlo a controlarlo de manera efectiva.
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¿Qué es el reflujo ácido inducido por el ejercicio?
El reflujo ácido se produce cuando el ácido del estómago regresa al esófago, provocando una sensación de ardor en el pecho.
Durante entrenamientos intensos, especialmente correr o deportes de alto impacto, el aumento de la presión intraabdominal y el movimiento en el cuerpo pueden debilitar el esfínter esofágico inferior (el músculo que impide que el ácido llegue al esófago).
Esto permite que el ácido escape hacia arriba, lo que provoca reflujo inducido por el ejercicio .
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¿Por qué los deportistas sufren reflujo ácido?
#1 Actividad física intensa
Durante el ejercicio intenso, el cuerpo ejerce una presión adicional sobre el estómago. Esta presión puede provocar que el ácido estomacal suba al esófago, lo que provoca reflujo.
#2 Tensión abdominal y del core
Los ejercicios que implican agacharse, hacer abdominales o levantar objetos pesados aprietan el abdomen, lo que aumenta las posibilidades de que el ácido llegue al esófago.
#3 Deshidratación
Cuando los atletas no beben suficiente agua, el revestimiento del estómago y el esófago pueden volverse más sensibles, lo que empeora el reflujo ácido.
#4 Bebidas deportivas y cafeína
Las bebidas energéticas, las bebidas deportivas y el café son comunes entre los atletas, pero también son ácidas o contienen cafeína, que relaja el músculo (EEI) que normalmente mantiene el ácido en el estómago.
Factores desencadenantes comunes para los deportistas:
Consumir gran cantidad de agua o alimentos justo antes de hacer ejercicio.
Las comidas previas al entrenamiento con alto contenido de grasas o picantes tardan más en digerirse
La actividad vigorosa aumenta la presión sobre el estómago.
La deshidratación concentra el ácido del estómago.
El papel de la hidratación en el manejo del reflujo ácido:
#1 Cómo afecta la hidratación al pH del estómago
Mantenerse bien hidratado puede ayudar con la acidez estomacal. Beber suficiente agua diluye el ácido estomacal, lo que reduce la frecuencia de los episodios de reflujo ácido.
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También mantiene el esófago sano, ayudando a que el músculo de la parte inferior (el esfínter) se cierre mejor.
Mientras que la deshidratación hace que el ácido sea más fuerte y ralentiza el vaciado del estómago, lo que puede empeorar la acidez estomacal.
#2 Mejores líquidos para beber antes y después del entrenamiento
- Agua: pH neutro y esencial para todos los procesos celulares.
- Bebidas deportivas con electrolitos balanceados: cuando los entrenamientos superen los 60 minutos, elija opciones bajas en azúcar.
- Agua de coco: Potasio natural y suave para el estómago.
- Agua alcalina: puede ayudar a neutralizar el exceso de ácido temporalmente.
#3. Consejos para el horario de comidas antes del entrenamiento que ayudan con el reflujo ácido:
El horario de las comidas es importante para evitar la acidez estomacal durante el ejercicio:
Coma una comida equilibrada y baja en grasas de 2 a 3 horas antes del entrenamiento.
Si necesita un refrigerio antes del entrenamiento dentro de los 60 minutos posteriores a la actividad, tome carbohidratos de fácil digestión como el plátano.
Mantenga las grasas y proteínas en un nivel bajo para acelerar el vaciado gástrico.
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Bebe 2 vasos de agua 30 minutos antes de empezar.
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Alimentos bajos en acidez y ricos en nutrientes para ayudar con el reflujo ácido:
La avena, la quinua y las tostadas integrales aportan fibra sin desencadenar síntomas de reflujo ácido.
Las verduras de hoja verde, los pepinos y las batatas ofrecen vitaminas con baja acidez.
La leche descremada o de origen vegetal neutraliza el ácido y aporta proteínas.
El té de jengibre y manzanilla puede calmar el tracto digestivo.
Conclusiones clave:
Mantenerse bien hidratado ayuda a diluir el ácido estomacal y ayuda con los síntomas del reflujo ácido.
Coma una comida equilibrada y baja en grasas de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio.
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Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Puede el ejercicio causar reflujo ácido?
Sí. Los entrenamientos de alto impacto o que exigen mucho el core pueden aumentar la presión abdominal, empujando el ácido del estómago hacia el esófago, lo que provoca reflujo ácido.
¿Cuáles son los mejores alimentos pre-entrenamiento para evitar el reflujo ácido?
Las opciones bajas en grasas y ácidos, como la avena, los plátanos, las batatas o las tostadas integrales, ayudan con el reflujo ácido.
¿Qué bebidas ayudan a prevenir el reflujo ácido durante los entrenamientos?
El agua, el agua de coco y las bebidas electrolíticas bajas en azúcar son las mejores para el reflujo ácido.
¿Puede la deshidratación empeorar el reflujo ácido?
Sí. La deshidratación puede reducir la producción de saliva, empeorando los síntomas del reflujo ácido.
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